本港學生讀書壓力大，平時除了上學及應付海量功課外，不少同學下課後甚至周末也要去補習。家長勞心勞力，學子疲於奔命，只求獲得好成績。但有沒有想過，欲改善學業，有一方法成本低、大家都有能力做到──「瞓得夠」。
美國曾有研究指出，青少年學生在平均增加30多分鐘睡覺時間後，成績有改進。
明天（13日）便是「世界睡眠日」（World Sleep Day），睡眠專家、中文大學醫學院精神科學系助理教授陳銀燕博士（Rachel），剖析「瞓得夠」對學生大有裨益，如促進學習及發育時期的身心健康。
早前有本地電台節目指出，調查顯示香港兒童睡眠不足的情況非常普遍。超過八成3歲至6歲幼兒每天只睡10小時或以下，小學和中學的情況更嚴峻，約八至九成中學生睡眠不足。
Rachel從事睡眠研究多年，如睡眠障礙的治療及預防、兒童與青少年睡眠和精神健康及非藥物治療失眠的方法等，亦是「賽馬會樂眠無憂計劃」項目經理。她對本港學生相當嚴峻的睡眠不足狀況深有同感，例如小學生本應最少睡9小時至11小時，中學生則是8小時至10小時，可是能夠達標的中小學生實屬少數。
這兩個階段是成長的重要時期，瞓得多、瞓得好對孩子健康非常重要。
「學校和老師有時會對同學說，想長高一點，就要睡多些，其實有原因。因為睡覺的時候，我們身體分泌的生長荷爾蒙，比起我們清醒時會多幾倍。」
Rachel續道：「還有現在大家經常說，為什麼青少年有這麼多情緒問題。因為他們在這階段，腦部並非很成熟，發育上仍相當有彈性，如果睡得不夠或不好，會影響他們一些情緒調節功能，所以睡眠不足會增加患焦慮及抑鬱的風險，這有許多數據支持。睡覺是排毒過程，有什麼不開心的情緒，睡覺之時可以幫忙疏導，如果睡不好，此功效就沒那麼強了。」
睡覺可促進學習表現
接着談到香港大量家長極度重視孩子的學習表現，Rachel表示，睡覺是幫助人們重組記憶的非常重要步驟。無論是知識或一些技巧，例如踏單車，當學習之後，睡覺的過程會協助我們鞏固當中記憶，已有很多數據顯示這功效。
近年她們曾發表研究，是看看本地小三和中三的考試成績，跟學生睡覺時間之間的關係。她們發現考得最好的那班小三生是睡9個半小時左右，中三生則睡8個半小時，吻合前文提及的睡眠時間建議。
「並非每個學生都必定是這樣，這是一般或大部分人的情況，有些人要睡多點，有些則可睡少些。」具科學精神的Rachel補充說明。
「我們還有新加坡的資料，我們跟他們有合作。他們曾進行實驗性的研究，譬如部分同學睡5小時，另一些睡8小時。5小時那些，顯而易見是，第二天做反應、記性測試都表現較差。」
那麼大家常說的「補眠」又如何？即晚上睡得不足，當日中午睡彌補。原來如睡不夠，在日頭補眠有其作用，卻難達平時每晚睡8小時的效果，即使補眠3小時後，總共也睡了8小時。原因在於，符合晚上睡眠周期（cycle）的睡眠效果會更好。
前文提過的美國研究，乃來自華盛頓大學（University of Washington）。2018年有報道說，西雅圖（Seattle）校區自2017年起，區內初中和高中的上課時間延後55分鐘。當地研究指出，受訪學生平均得到額外34分鐘的睡眠時間，學生的考試成績與上課出席率均有所改善，也更為守時。
延遲上課亞洲不可行
充足睡眠好處多籮籮，那麼香港學生睡得不夠的原因是什麼？Rachel的團隊對此曾做調查，認為有三大成因：個人、學校及家庭。
個人方面，是學生玩得太多電子產品；學校方面是太多功課需要完成，兩者皆令學子的休息時間不足。
「譬如我們曾經上中學生家做睡眠檢查，他們9點還沒吃晚飯，或者10點仍有事做，那怎可能11點可以上床睡覺？所以12點睡是很常見的現象。我們看到的平均數據亦差不多。此外，上學時間也有關係，迫使他們好早起床。8點鐘要回到學校，坐校車的同學需要更早準備，部分可能5點多6點已要起床。」
Rachel表示，每個人都有規律性的生理時鐘，包括幾點睡幾點起床。然而，青少年很特別，他們的生理時鐘向後退了兩小時，真的比較晚睡，屬「貓頭鷹」時間。
所以，要求青少年於9點、10點去睡，他們生理上未必真的睡得着，翌日又要很早起身上學，過程十分艱辛，因此美國那邊把上課時間延後其來有自。
不過，在香港擬推行這做法甚為困難，「西方國家沒有亞洲國家那麼重視學業，你太看重讀書成績，當延遲了上學，可能會影響放學時間，結果影響同學的補習或參與課外活動等等，這是比較難讓學校或家長接受的一件事。」
遲睡家長應以身作則
另外，家長是其中一個因素。家長晚睡的話，孩子也會睡得遲一點。因此父母應教育小朋友，睡眠相當重要，並以身作則。
「過往有些家長會覺得小孩好勤力溫習，溫到半夜都不睡，覺得很值得欣賞、很安慰。這是非常錯誤的觀念。或者家長覺得孩子睡這麼多，是懶惰。其實不是。他們的確需要睡覺，幫助發育及隔天有足夠精神學習。事實上，深夜時分太疲累還硬撐着溫書，意義不大。」
大學生作息缺乏規律
至於大學生的情形，Rachel說，他們最大問題是不規律和睡得不夠，「極晚睡，兩三點。然後有八半課（8點半課堂）就早起床，毋須早起便下午才醒來。中學生於周一至周五，他們都是有規律的，周末另作別論。可是大學生是每一天都不規律，因為沒有需要每天早起床。其實75%的精神健康問題都是在青少年時期出現，即在24歲前，所以大學生都是發病高峰期。」即使是自由自在的大學生，他們也應重視作息時間，每晚睡七八小時，且要有好的規律，以保持身心健康。